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Las legumbres: excelente alternativa vegetal de proteína y hierro

Mayo 29, 2018

¡Las legumbres son una de las mejores alternativas vegetales de proteína y hierro!

Las legumbres no son comestibles en su estado natural, pues poseen sustancias tóxicas e indigestas que nos obligan a someterlas a 3 tipos de procesos previo consumo;

  1. Remojo y Cocción
  2. Germinación
  3. Fermentación
  4. Procesamiento Industrial

Las legumbres combinan muy bien con los cereales desde el punto de vista nutritivo, pues sus aminoácidos (componentes fundamentales de las proteínas) se suplementan mutuamente:

  • Las legumbres son deficitarias en metionina (un tipo de aminoácido), pero contienen abundante lisina.
  • Los cereales escasean en lisina, pero son ricos en metionina (otro tipo de aminoácido).

Al consumirlas juntas nuestros organismo obtiene la proporción correcta de todos los aminoácidos que necesita para sintetizar sus propias proteínas. El resultado es el mismo que si se hubiera ingerido una proteína de origen animal (carne, pescado, huevos, etc.) con la ventaja de que los cereales y legumbres son bajos en grasa y colesterol.

Poseen Vitamina B1, B2, B6, niacina y folatos, muy importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de la piel.

En Vitamina, comenzamos a entregar legumbres a partir de los 12 meses, edad en que la mayoría de los niños tienen una tolerancia digestiva adecuada a ella, en consistencia papilla pre picada, la cual reemplaza a la tradicional papilla de carne con verduras 1 vez a la semana.

Es recomendable comenzar con la incorporación gradual entre los 7 a 8 meses, en consistencia papilla suave, cuidando tolerancias individuales, para esto, el proceso de cocción es clave, se recomienda inicialmente retirar su piel y como paso final pasarla por cedazo fino.

Las legumbres contienen minerales principalmente el Hierro

Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne. Se trata del “hierro no hem” que sea absorbe peor que el “hierro hem” de la carne. Sin embargo, la vitamina C procedente de otros alimentos ingeridos en la misma comida, aumenta la asimilación del hierro no hem de las legumbres hasta niveles similares al hierro hem de la carne.

  • Fibra: De un 15 al 30% del peso seco de las legumbres está constituido por fibra, cantidad que supera a la de los cereales integrales.
  • A diferencia de la fibra del salvado, la de las legumbres es mayormente de tipo soluble, que no irrita el intestino y tiene un mayor efecto reductor del colesterol.
  • Elementos fitoquímicos: Todas las legumbres, contienen isoflavonas, fitoesteroles y otros elementos fitoquímicos dotados de acción curativa; Isoflavonas; que aumentan la mineralización ósea, la arteriosclerosis y la sensación de bienestar y fitoesteroles, sustancias similares al colesterol que impiden su absorción rediciendo su concentración en la sangre.
  • Regulador del metabolismo de acción de la insulina, al tener un bajo índice glicémico, lo que significa que después de ingerirlas, aumenta suavemente el nivel de glucosa en la sangre, lo cual no demanda grandes cantidades de producción de insulina por el páncreas.
  • Evitan el estreñimiento: Por su gran contenido de fibra, facilitan el buen funcionamiento del intestino.
  • Evitan la hipertensión arterial, debido a su gran aporte de potasio.
  • Combaten la anemia por deficiencia de hierro, debido a su gran concentración de este mineral.
  • Disminuyen el riesgo de cálculos biliares (colelitiasis), ya que favorecen la eliminación de sales biliares por las heces. Estas sales son la materia prima para la formación de cálculos.
  • Reducen el riesgo de padecer cáncer de colon, debido a su contenido en fibra.
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