Las legumbres —como las lentejas, garbanzos, porotos y arvejas— son una de las fuentes más completas y accesibles de nutrición para la infancia. Sin embargo, en Chile su consumo está muy por debajo de lo recomendado, a pesar de su enorme valor para la salud y el desarrollo.
🌟 Por qué las legumbres son esenciales en la infancia
Desde el inicio de la alimentación complementaria (alrededor de los 6 meses), las legumbres aportan una combinación poderosa de nutrientes:
- Proteínas vegetales de alto valor biológico al combinarlas en una proporción 70/30 con cereales.
- Hierro no hem, que aumenta su biodisponibilidad al ser consumido con alimentos ricos en vitamina C.
- Fibra, que favorece la digestión y la saciedad.
- Ácido fólico, zinc, potasio y magnesio, claves para el desarrollo neurológico y la inmunidad.
- Bajo índice glicémico, lo que contribuye a mantener niveles de energía estables durante el día.
💡 Según la FAO, las legumbres aportan el doble de proteínas que el arroz y tres veces más que la papa, por porción equivalente.
📊 ¿Cuánto consumimos en Chile?
A pesar de sus beneficios, en Chile solo se consumen en promedio 800 gramos de legumbres por persona al mes, según la última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario (ENCA, MINSAL).
Esto equivale a menos de 1 porción a la semana, cuando la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 2 a 4 porciones semanales para mantener una dieta equilibrada.
👶 Incluir legumbres regularmente en la dieta de niños y niñas no solo mejora su nutrición hoy, sino que previene enfermedades en el futuro.
📚 Datos curiosos y potentes
- La ONU declaró el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres, destacando su rol en la seguridad alimentaria global.
- Son un cultivo sostenible: requieren poca agua y fertilizan el suelo de forma natural.
- El hierro de las legumbres se absorbe mejor si se consumen junto a alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas o pimientos.
- Las lentejas rojas se cocinan en solo 10 minutos y son ideales para preparaciones rápidas y suaves.
🧯 Mitos comunes… que es hora de derribar
| ❌ Mito | ✅ Realidad |
|---|---|
| “Son difíciles de digerir” | Bien cocidas, remojadas y adaptadas por edad, no generan molestias. |
| “No les gustan a los niños” | Con paciencia, variedad y buena presentación, ¡se convierten en un favorito! |
| “Solo son guisos” | Hay muchas formas de integrarlas: purés, sopas, untables, ensaladas y más. |
🍽️ Recomendaciones prácticas para familias
- Introducir legumbres desde los 6 meses, bien cocidas y en purés suaves.
- Ofrecer variedad: lentejas rubias, rojas, porotos negros, garbanzos, arvejas partidas.
- Combinarlas con cereales como arroz, avena o cuscús para obtener proteínas completas.
- Involucrar a los niños/as en la compra y preparación: ver, tocar, clasificar y oler los alimentos fomenta la aceptación.
🧠 En resumen
Las legumbres son uno de los alimentos más completos, accesibles y sostenibles que podemos ofrecer a nuestros hijos e hijas. Son parte esencial de una alimentación saludable, y promover su consumo desde la infancia es una inversión a largo plazo en salud y bienestar.
Volvamos a poner las legumbres en el centro de la mesa. ¡Porque son pequeñas, pero poderosas!
