Si hablamos de rutina, una de las que más se ve afectada por los horarios de verano y el relajo, es la de la alimentación. Volver a retomarla no siempre es sencillo, por eso en este post te recordamos algunas recomendaciones de horario y porciones para tus niños.
La importancia de los horarios de alimentación
- Evitan que los niños coman a deshoras, manteniendo una rutina alimenticia que evita que se alimenten de más o de forma poco saludable.
- Permiten marcar las pausas durante la jornada de clases, tomar un respiro y compartir un momento agradable junto a la familia.
- Regulará la sensación de apetito y saciedad, evitando que coman frente al computador o frente a la televisión, momentos en los que al estar distraídos no somos conscientes de nuestra ingesta y comemos en exceso.
Revisemos en detalle los horarios de alimentación por edad:
- De los 6 a 12 meses: debe acomodarse a las costumbres familiares progresivamente. Se usa mucho el siguiente esquema horarios: 7:00 – 11:00 – 15:00 -19:00 – 23:00 hrs.
- De los 12 a 24 meses: es aconsejable incorporar cuatro tiempos de comida principales durante el día, desayuno, almuerzo, once y cena, suspendiendo las fórmulas artificiales en el horario nocturno, excepto que mantenga lactancia materna. Se puede incorporar una colación a media mañana, sólo si la alimentación va a tener un espacio mayor a 4 horas o si se la solicitan en el jardín infantil.
- Desde los 24 meses en adelante: lo ideal es consumir 4 comidas establecidas en el día: desayuno, almuerzo, once y cena, y eventualmente una colación saludable.
¿Y las porciones? Revisemos por edad
Guía de porciones por alimento de los 6 a 12 meses
Puré mixto: Acelga o espinaca 15 g (1 hoja regular); zanahoria 25g (1/2 unidad chica); zapallo 40 g (1 trozo chico); fideos o arroz o sémola 10 g (1 cucharada sopera); papa 50 g (1 unidad del tamaño de un huevo); carne 30 g (1 1⁄2 cucharada sopera de pollo, pavo sin piel o posta); aceite 1 1/2 cucharadita de té (5 ml). La carne puede reemplazarse por 20g (1 cucharada sopera) de pescado sin espinas a los 10 meses o 1/2 huevo a partir de los 10 meses.
Puré de leguminosas: A los 8 meses Legumbres 3 cucharadas soperas crudas (1/2 taza cocida equivalente a 70 g), 20g de zapallo; 10 g de fideos (1 cucharada sopera de fideos crudos), aceite 1 cucharadita de té (2,5 a 3 ml).
Postre: Fruta 1 unidad pequeña o 1⁄2 unidad; 1 manzana, plátano, pera, damasco, durazno o 1⁄2 membrillo, pepino dulce, naranja equivalente a 80 a 100 grs.
Agua: 100mL/kg/día. Para cumplir con estos requerimientos hídricos se debe considerar todo líquido contenido en su alimentación: lácteos, sopas, postres, agua libre a beber, etc.
Porciones de comida entre los 12 y 24 meses
Pan, galletas de agua o soda: 1⁄2 hallulla o marraqueta, 1 rebanada de pan integral, 2 rebanadas de pan molde, 4 galletas de agua, integral o soda.
Verduras: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli, 1 tomate regular, 1⁄2 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas, zapallo camote, algas marinas, champiñones, berenjenas o espárragos.
Frutas: 1 naranja, manzana, pera o membrillo, 2 duraznos, kiwis o tuna, 2 damascos o ciruelas, 1 rebanada de melón o sandía, 1 taza uvas, frutillas o cerezas.
Lácteos: 1 taza de leche descremada, 1 yogur bajo en calorías, 1 rebanada de queso blanco, 1 trozo de quesillo 3X3 cm, 1 lámina de queso mantecoso.
Carnes y Huevo: 1 presa chica de pollo o pavo sin piel, 1 bistec chico a la o asado (carne magra), 1 huevo.
Pescados: 1 presa chica de pescado
Legumbres: 3⁄4 a 1 taza de legumbres.
Aceites y otras grasas: 2 cucharaditas de Aceites vegetales, de preferencia sin cocción, dando preferencia para aceite de canola, soya/mezcla vegetal, oliva, maravilla y 1 a 2 cucharadas de Palta.
Frutos secos: 5 Nueces, 30 manís, después de los 4 años.
Azúcar y Sal: Mínima cantidad.
Golosinas: Mínima cantidad en ocasiones especiales.
Hidratación: 5 a 6 vasos, incluyendo la contenida en la leche y otros alimentos.
Estas son las porciones recomendadas entre los 2 y 5 años
Cereales y Papas: 3⁄4 taza de arroz, fideos, avena, quínoa o papas; 1 taza de choclo, habas o arvejas.
Pan, galletas de agua o soda: 1⁄2 hallulla o marraqueta, 1 rebanada de pan integral, 2 rebanadas de pan molde, 4 galletas de agua, integral o soda.
Verduras: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli, 1 tomate regular, 1⁄2 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas, zapallo camote, algas marinas, champiñones, berenjenas o espárragos.
Frutas: 1 naranja, manzana, pera o membrillo, 2 duraznos, kiwis o tuna, 2 damascos o ciruelas, 1 rebanada de melón o sandía, 1 taza uvas, frutillas o cerezas.
Lácteos: 1 taza de leche descremada, 1 yogur bajo en calorías, 1 rebanada de queso blanco, 1 trozo de quesillo 3X3 cm, 1 lámina de queso mantecoso.
Carnes y Huevo: 1 presa chica de pollo o pavo sin piel, 1 bistec chico a la o asado (carne magra), 1 huevo.
Pescados: 1 presa chica de pescado.
Legumbres: 3⁄4 a 1 taza de legumbres.
Aceites y otras grasas: 2 cucharaditas de Aceites vegetales, de preferencia sin cocción, dando preferencia para aceite de canola, soya/mezcla vegetal, oliva, maravilla y 1 a 2 cucharadas de Palta.
Frutos secos: 5 Nueces, 30 manís, después de los 4 años.
Azúcar y Sal: Mínima cantidad.
Golosinas: Mínima cantidad en ocasiones especiales.
Hidratación: 5 a 6 vasos, incluyendo la contenida en la leche y otros alimentos.